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健身需要补钙吗?钙缺乏离骨质疏松也不远了
2022-09-20

导语:健身需要补钙吗?众所周知,运动可能导致钙缺乏,特别是有力量训练的健身者,因为力量训练会引起骨密度增加,大量出汗也会让钙流失增加。

那么,健身者要如何补钙呢?

1.奶类和奶制品是最佳补钙食物

每克牛奶含有1毫升以上的钙,同时含有加强钙吸收的维生素D,还有丰富的钾,镁,乳糖与必需氨基酸。

不过喝鲜奶有一些人会拉肚子、腹胀,这是由于这类人乳糖不耐受。乳糖梅分解乳糖,假如这个人乳糖梅少就会腹胀、腹泻、腹痛等消化症状。

建议可以服用市面上0乳糖牛奶

2、蛋白质:

蛋白质消化分解会变成氨基酸。氨基酸与钙形成氨基酸螯合钙,也有助于通过小肠吸收。

那么我们一天要摄入多少蛋白质呢?

人体每天所需蛋白克数=体重(公斤)*1.5。例如:70公斤*1.5=105克。也就是说70公斤的人,大概需要100克的蛋白质。换算成食物的话,每天吃上200克肉,300毫升奶、2个鸡蛋、50克黄豆的量。

3、维生素D

维生素D能促进钙吸收的。富含维生素D的食物有蛋黄、动物内脏、猪肝、鸭血,海水鱼有金枪鱼、三文鱼。不过这些食物也含有很高的胆固醇和脂肪,因此建议大家还是晒太阳,皮肤合成钙比较好。

4、有氧运动

慢跑快走、游泳、健身操、跳绳。

补钙常见误区

1、喝豆浆:黄豆的确含钙而且很高,不过做成豆浆后,100毫升只有20毫克,因此不适合补钙

2、骨头汤:100毫升骨头汤只含10毫克钙,比豆浆还少一半,而且喝多了容易得高血脂,因此也不适合补钙

3、虾皮:虾皮的确含钙比较高,100克含钙990毫克。不过虾皮含钠也比较高,钠吃多了也会增加钙的流失,因此也不适合补钙。